Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат: зарядка + шпагат. Совмещаем приятное с полезным!

Зачем мне это?

shpagat

Для мужчин.
Все точно смотрели фильмы с восточными боевыми искусствами. Герои могут ударить ногой по голове, легко и непринужденно. «Я хочу научиться также!» — проносилось у меня в голове в это время. А для этого, в тех самых боевых искусствах, учат как сесть на шпагат.

Для женщин. Упражнения на растяжку способствуют избавлению от целлюлита на внутренней поверхности бедер и жировых отложений на ягодицах. А также можно избавиться от сбоев в менструальном цикле.

Для всех. shpagatКак сесть на шпагат чтобы: похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться её — вот лишь некоторые причины. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку способствуют избавлению от целлюлита на внутренней поверхности бедер и жировых отложений на ягодицах.

План

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.

Правила растяжки

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:

- Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. Спокойные стрейчинг-упражнения очень хороши для тех, кто плохо переносит интенсивные занятия сразу после пробуждения. Этот вид тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность.

- Перед упражнениями разомните мышцы: выполните зарядку для суставов или просто приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение мышц при резком движении.

- Делайте упражнения медленно, плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: в нижней точке задержитесь на 10–15 секунд, в это время вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.

- Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер. А если у вас болят мышцы – примите контрастный душ. Уделите особое внимание болящим мышца, их нужно дольше держать под холодной водой. Спортсмены, чтобы избавиться от боли в мышцах, погружаются в бочки с холодной водой!

Как сесть на шпагат: упражнения для начинающих.

«Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер

Сядьте на пол, ноги вместе, выпрямлены, спину держите прямо. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Обхватите руками стопы и потянитесь еще ниже, помогите руками разводя локти в стороны. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

«Двойные скручивания»

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню внутрь, к внутренней поверхности правого бедра.

Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Помогайте себе руками, слегка давите ими в разные стороны. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

«Продольный полушпагат»

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

«Выпады с растяжкой рук»

Растягиваются мышцы плеч и бедер

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед (т.е. шагните вперед очень далеко так, чтобы у передней ноги колено не выходило вперед за ступню) и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

«Выпады с опорой на колено»

Растягиваются мышцы бедер и икры

Выполните предыдущее упражнение с правой ноги без рук. Далее, положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги к себе, вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните упражнение по 2 раза для каждой ноги.

«Складка с касаниями пола»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер

Встаньте на левое колено, правую ногу выпрямите перед собой и поставьте на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

P.S. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте 15 минут (можно на беговой дорожке).

Общее время «нормальной» тренировки не менее 45 минут (разминка основная тренировка + заминка).

P.P.S. kak-sest-na-shpagatПосле хорошей растяжки мышцы и связки  приятно побаливают, а через день какие-либо болевые ощущения проходят вообще. Эта растяжка была сделана правильно.

А вот если боль неприятная, резкая и, тем более, когда она держится более двух дней, то это явно говорит о микротравмах в тканях, и на восстановление уходит гораздо больше времени, чем если бы мышца была просто потянута. В этом случае нужно на недельку остановить любою спортивную активность :(

А вы мечтаете сесть на шпагат?

Понравилась статья? Расскажите друзьям
Общайтесь со мной

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>