Правильное питание

Pravilnoe-pitanie

Правильное питание: что едим, как едим и зачем?

Правильное питание для здоровья и похудения

Правильное питание: сколько раз в день нужно кушать?

Кушать 6 раз в день оптимально. Почему?  Если вы не можете отказаться от привычных продуктов, но сможете разделить весь ваш дневной рацион на 6 приемов, общая калорийность питания снизится на 10-15%.

При правильном питании каждые 2 часа, мы не успеваем проголодаться, так как будем все время немного сыты. Таким образом, чтобы наесться нам потребуется меньше еды и не так будет хотеться сладостей и вредных продуктов.

Пример разделения дневного рациона на 6 приемов по килокалориям: завтрак 25%, ланч 15%, обед 30%, полдник 10%, ужин 15%, второй ужин 5%.

Правильное питание: что едим?

Немного теории о БЖУ (белках, жирах и углеводах). За день наш организм должен получить необходимое количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).  О женщинах: Белков от 2 до 3 грамм на килограмм веса, т.е. если вы весите 55 кг и не занимаетесь спортом, то необходимо съедать 55*2=110 гр белков (заметьте, что даже в яичном белке дополнительно содержатся углеводы и вода, см. таблицу БЖУ). А если вы весите 55 кг и занимаетесь спортом каждый день и очень  интенсивно, то необходимо съедать 55*3=165 гр белков. Жиров – от 0,5 до 0,75 грамм на килограмм веса. Углеводов от 2 до 3 грамм на килограмм веса. В современной жизни многие забывают о необходимом количестве белков, а это строительный материал для поддержания мышц, к тому же очень сытный и способствующий стройности фигуры. У мужчин соотношение БЖУ: белки 2,7-4,2; жиров 0,7 -1; углеводов 2,7-4,2 грамма на килограмм веса.

Пейте воду! 1,5 – 3 литра воды в день – это обычная норма, которая редко выполняется. Пейте по 1 стакану воды перед каждым приемом пищи. К тому же, часто жажду путают с голодом. Чтобы понять точно ли вы хотите есть, выпейте воды, если через 20 минут вы также испытываете голод – покушайте.

Утром у нас самый высокий уровень метаболизма (обмена веществ в организме), поэтому нужно заправиться углеводными продуктами, днем уделить внимание мясу, а вечером идеальны легкоусвояемые белковые продукты. Здесь правдива древняя поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Пример рациона на день

Утром пробудите ваш организм 1-2 чашками воды (обычной воды без газа). В течение ночи он не получал ни воды, ни еды, поэтому завтрак для хорошей работы всех органов просто необходим!

Завтрак строим делая акцент на углеводную пищу: крупы, макароны. Помним о белках, например, яичница (не более 2-х желтков).

Ланч, или второй завтрак, может быть в виде бутерброда с мясом.

Обед составьте по принципу тарелки: берем тарелку привычного размера (обычно 20-24см). Половину заполняем овощами и салатами, но без майонеза и лишнего масла, иначе это будет калорийная бомба. Вторую половину делим еще пополам. Четверть заполняем сложноуглеводным гарниром: крупы, макароны, картофель. Оставшуюся четверть заполняем белковыми продуктами: мясо, рыба, морепродукты, яйца, грибы, бобовые.

Полдник в детском лагере выглядит как йогурт или творожная запеканка. Очень правильно.

Ужин также составьте по принципу тарелки, единственное, выбирайте легкоусвояемые продукты, так как к вечеру метаболизм замедляется, и пища будет дольше перевариваться. По возможности откажитесь от гарнира, если нет  – только варёный или печеный. Лучшие белковые продукты для ужина – рыба, морепродукты, яйца, творог, молочные продукты.

Второй ужин может составить одно яблоко, творог или кефир. Кушайте не менее чем за 2 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, иначе всё что останется – испортится у вас в желудке. А если там что-то сгнило за ночь, о каком иммунитете может идти речь?

Если «приспичило» покушать ночью, смело берем яичные белки, поскольку белок не идет в жир.

Подробнее о продуктах в правильном питании читай здесь.

Правильное питание: что получим?правильное-питание

Глобальные результаты:

  • Здоровый вес
  • Красоту (это про внешний вид)
  • Хорошее самочувствие
  • Повышение иммунитета
  • Здоровье и долголетие

Локальные результаты:

  • Увеличится расход энергии. Переваривание сытного обеда вызывает прилив крови к пищеварительному тракту. Соответственно, снижается кровоснабжение головного мозга и мышц. При дробном питании малыми порциями этого не происходит, человек сохраняет хороший тонус, а организм в таком режиме увеличивает расход энергии.
  • Нормализуется выработка гормонов, помогающих снижать вес.
  • При дробном питании не повышается уровень кортизола. В результате откладывается меньше жира про запас.
  • Нормализуется выработка инсулина, а уровень глюкозы в крови поддерживается без резких скачков.
  • Организм привыкает регулярно вырабатывать гормон лептин, подавляющий аппетит.
  • В результате улучшения сна (после легкой трапезы спится лучше, чем после обильной) нормализуется выработка мелатонина, который участвует в расщеплении жира и вырабатывается только во время сна.
  • Жир уйдет в первую очередь с живота (благодаря снижению выработки инсулина).
  • Улучшится работа органов желудочно-кишечного тракта. Есть часто, но понемногу – лучший способ сохранить желудок и кишечник здоровыми и вылечить уже имеющиеся проблемы. Не зря именно такой режим прописывают врачи при любом гастрите или язве.

Правильное питание: вывод

Если мы постараемся не только питаться правильно, но и выбирать менее жирную пищу, за год без диет и мучений похудеем на 10-20%. Известно, что жирная пища менее сытная, чем белковая или углеводистая, например одинаковы по калориям 1столовая ложка растительного масла а и 200 грамм вареной гречки. Это 10 столовых ложек гречки (!), целая гора на тарелке, значительно сытнее!

Объяснить это можно со стороны метаболизма: организм первым расходует углеводы, потом белки (мышцы, например) и на самый крайний случай оставляет жиры. Их он всегда откладывает «про запас».

К тому же доказано что богатая приправами еда и напитки (такими как соль, перец, сахар и пр.) усиливают аппетит, в том числе алкоголь! То есть чем постнее еда, тем меньше ее нужно, чтобы наесться.

Понятие о правильном питании у каждого свое, но основы одни: ешьте как можно больше полезных продуктов, богатых витаминами, не переедайте и занимайтесь спортом.

Понравилась статья? Расскажите друзьям
Общайтесь со мной

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>